כיצד ניתן להפחית חלומות בלהה הנובעים מפוסט טראומה? תורגם באדיבות ע”י maybe

אנשים הסובלים מ-PTSD חווים חלומות בלהה בתדירות גבוהה בהרבה מאשר האוכלוסייה הכללית (52%-96% לעומת 3% בהתאמה). ככלל, חלומות בלהה נחשבים כתגובה נורמלית ללחץ ויש קלינאים שמאמינים כי חלומות אלו עוזרים לאנשים בעיבוד הטראומה. אך במצבים בהם חלומות הבלהה יוצאים משליטה ופוגעים באיכות החיים- מה ניתן לעשות?
שינה מורכבת מחמישה שלבים 1-4, ו-REM (ריצוד עיניים מהיר). שינה בנויה ממחזורים שכל אחד מהם כולל את כל השלבים לפי הסדר, ואז עוברים למחזור הבא שבו מתחילים שוב משלב 1. מחזור שינה נמשך בממוצע בין 90 ל-110 דקות. סך הכל במהלך הלילה מבלים למעלה משעתיים בחלימה. חלומות נחקרים כבר שנים רבות, ובכל זאת, טרם ברור איך ומדוע מתרחש החלום. חוסר הבהירות נובע מכך שחלומות הם נושא נוירולוגי ופסיכולוגי קשים למחקר. פרויד האמין שחלומות הם “שסתום בטיחות” שנותן מקום לדחפים לא מודעים. במחקרים מאוחרים יותר נמצא כי חלומות מתרחשים כמעט תמיד בזמן שנת REM.
רוב האנשים מגיעים לשנת REM בין 3 ל-5 פעמים בלילה, כאשר בכל מחזור שינה, האורך היחסי של שנת REM ארוך יותר. כך שחלומות, ובכללם חלומות בלהה נפוצים יותר לפנות בוקר מאשר בתחילת הלילה. במהלך שנת REM גלי המוח דומים לאלו הפועלים בזמן ערות, וכמות האנרגיה שנדרשת עבור הפעילות המוחית זהה, אם לא גדולה יותר מזו המשמשת בזמן ערות.
אז למה אנשים הסובלים מ-PTSD חווים יותר חלומות בלהה מכלל האוכלוסייה?
הפסיכולוג אדוארד סלבי ועמיתיו מאוניברסיטת רותגרס, חיפשו סיבה לכך שאנשים מסוימים מועדים יותר מאחרים לחלום חלומות בלהה. בעקבות המחקר הם בנו את ה-Emotional Cascade Model- מודל המפל הרגשי שלפיו חוויות רגשיות שליליות שנחוו במהלך היום יהפכו לחלומות בלהה כתלות בשני גורמים. אחד מהם הוא החזרתיות, שחזור מחשבתי של החוויה השלילית שוב ושוב, דבר שמשאיר את הכאב טרי. הגורם השני הוא קטסטרופיזציה, כשאדם מדמיין את התוצאה הגרועה ביותר האפשרית כתוצאה מהחוויה השלילית שעבר.
גם חזרתיות וגם קטסטרופיזציה הן סימפטומים אופייניים ל-PTSD, כך שהסיכוי של אנשים הסובלים מ-PTSD לחוות חלומות בלהה הוא גבוה.
מחקרים נוספים מצאו קשר בין מאפיינים אישיותיים כמו חשדנות וחוסר אמון, ניכור, ויחס עצמי שלילי (כולם אופייניים לאנשים עם PTSD) לבין תדירות גבוהה יותר של חלומות בלהה.
אז איך מפסיקים את חלומות הבלהה?
שליטה בחלומות בלהה היא נושא שכמעט לא נחקר, אך יש מספר דרכים להתנהל איתם. הבעיה העיקרית בחלומות בלהה היא ההתעוררות מהם כיוון שאז זוכרים אותם וחווים את הפחד והבהלה כתוצאה מהם. לכן יינתנו כאן כמה טיפים לשינה יותר עמוקה ומספקת כך שהסיכוי לחלומות בלהה והזיכרון שלהם, יפחתו.
טמפרטורה עודף חום או קור גורמים לשינה פחות נינוחה ויותר התעוררויות (כלומר יותר חלומות שזוכרים). יש לנסות לוודא שהחלונות פתוחים/סגורים, ושהלבוש מותאם לטמפרטורה. טמפרטורה של 15-210C נחשבת לאידאלית.
כאב יכול גם הוא להוביל להתעוררויות רבות יותר בלילה, כך שהסיכוי לזכור את חלומות הבלהה עולה. PTSD לעתים קרובות גורם כאב במפרקים בגלל המתח הרב שמתבטא גם במתח של השרירים. אם מרגישים שההתעוררויות נובעות מכאב, כדאי להתייעץ עם רופא המשפחה. במידה ומעוניינים להיעזר במשככי כאבים, כדאי לשים לב שאינם מכילים קפאין אשר עשוי גם הוא לפגוע באיכות השינה.
ריח מחקר גרמני שחרר ריח של ביצים מעופשות או של ורדים אל חדרים בהם שהו אנשים ישנים בשלב של שנת REM. לאחר שהתעוררו, דיווחו אלו שהריחו ביצים מעופשות על חלומות עם תכנים שליליים לעומת אלו שהריחו ורדים ודיווחו על חלומות עם תכנים חיוביים יותר. מומלץ לישון עם כרית שספוגה בריח של לוונדר לשינה נעימה יותר.
אכילה ושתייה סמוך מדי לשעת השינה יכולים לגרום לקלקול קיבה ולהשפיע על חילוף החומרים באופן שיפגע בשינה. ג’אנק פוד ואוכל מתובל מאד הם המזונות הפוגעים ביותר בשינה. מומלץ לאכול ארוחת ערב לפחות 3-4 שעות לפני השינה. ניתן גם לשתות לפני השינה תה צמחים שמסייע בהשראת שינה.
תאורה “בני אדם מתוכננים לשינה בחושך. כאשר השמש זורחת, קולטני האור שברטינה באחורי העין מספרים לנו שהגיע הזמן לקום על ידי עיכוב שחרור המלטונין, ההורמון משרה השינה.” אלו דבריו של ד”ר גיא מידוס מבית הספר לשינה. לכן, אורות מרצדים של מסך, או כל מקור אור בזמן ההרדמות או השינה, מפחיתים את הפרשת המלטונין ובכך פוגעים בשינה. לכן מומלץ לכבות מסכים לסוגיהם ואולי גם להשתמש בכיסוי עיניים להחשכה מוחלטת. בנוסף, נראה כי תאורה “כחולה” שנובעת ממסכים אלקטרוניים פוגעת בשעון הביולוגי ומשום כך בשינה. לכן מומלץ לכבות מסכים לפחות כחצי שעה לפני השינה. אולי אפילו להשיג אפליקציה של תאורה “אדומה”.
הרגלים יצירת שגרת ערב של התרגעות, שינה וקימה לאורך השבוע הם נקודת מוצא לתמיכה בשעון הפנימי. יש אנשים ששילוב של יוגה או מדיטציה בשגרת הערב שלהם מסייע להם. אמנם מפתה להשלים שעות שינה במהלך סופי השבוע, אך שינה זו עשויה לכוון מחדש את השעון הביולוגי באופן שיגרום לבעיות בשינה במהלך השבוע.
הרגלים גרועים קפאין, אלכוהול, וניקוטין כולם משפיעים על השינה באופנים שונים ומומלץ להימנע מהם בשעות שלפני השינה. קפאין נמצא בקפה, בשוקולד, במשקאות קלים, בסוגים מסוימים של תה ובחלק ממשככי הכאבים.
תרפיית אימון יצוג (IRT) לקוחה משיטת ה-CBT וכוללת שחזור של חלום הבלהה, וכתיבה של תסריט חיובי יותר של הסיוט. במהלך היום חוזרים שוב ושוב על התסריט המשוכתב כדי להחליף את התמה של החלום המקורי. זוהי שיטת טיפול שנחקרה היטב ומומלצת מאד לחלומות בלהה המתקשרים להפרעה של PTSD.
דיבור יש פסיכולוגים שמאמינים שדיבור על חלומות הבלהה יכול לסייע בהכנסתם לפרופורציה (באמצעות הפחתת החרדה הנקשרת לחלומות אלו). אפשר לשוחח על החלומות בטיפול, או עם חבר/ה.
כתיבה בדומה לאופן בו דיבור יכול לעזור, גם כתיבה יכולה לעשות זאת. יש הממליצים שכאשר לא יכולים להירדם חזרה בגלל החרדה שהחלום גרם לו, לקום ולכתוב אותו. ניתן אף לשכתב את החלום לאחר מכן (IRT).
הרפיית שרירים הדרגתית היא תהליך (דומה ליוגה נידרה ולשיטות מסוימות של מדיטציה) שבו בהדרגה מכווצים ומרפים קבוצות של שרירים בכל הגוף לצורך הפחתה של מתח. פעילות אידאלית לזמן שממש לפני השינה.
פחד כנראה מובן מאליו, מומלץ להימנע מקריאה או צפיה בתכנים מפחידים או בכאלו המקושרים לנושא הטראומה בסמוך לשינה.
משחקי וידאו מחקר מצא כי גברים עם PTSD ששיחקו במשחקי וידאו, לעתים קרובות סבלו מחלומות פחות מאיימים והיו פחות פסיביים בחלום. ההשערה היא כי המלחמה והניצחון שנחווים במשחק הוידאו מגיעים אל תת המודע ומשם אל החלומות. מחקרים נוספים מצאו כי עבור נשים משחקי וידאו אינם יעילים באותה מידה.
פעילות גופנית יומית לעתים קרובות עוזרת לשינה עמוקה יותר. לתועלת מקסימלית, מומלץ לעשות זאת לפחות 5-6 שעות לפני השינה.
עישון בגלל הירידה ברמת הניקוטין במהלך השינה, מעשנים רבים ישנים שינה קלה מאד ומתעוררים לפנות בוקר, מה שמגביר את הסיכוי להתעוררות במהלך חלום בלהה. הפסקת עישון יכולה להיות רעיון טוב.
לישון עד הזריחה זה לא תמיד אפשרי, אבל אם כן, כדאי לקום יחד עם זריחת השמש, או לפחות להשתמש בתאורה בוהקת בבוקר. אור יום עוזר לכיוונון השעון הפנימי ובכך מסייע להתפתחות מחזורי שינה טובים יותר בלילות הבאים.
מחסור בשינה לחוסר המזל, חלומות בלהה יכולים ליצור מעגל שלילי שבו החלומות גורמים לנדודי שינה, בעוד עייפות היא אחד הגורמים המגבירים את הסיכון לחלומות בלהה בתדירות גבוהה. ניתן לקוות כי שימוש בטיפים הקודמים יסייע בשבירת המעגל הזה, ויאפשר הפחתה הדרגתית בחלומות הבלהה הנחווים.

תודה לmaybe על התרגום המקצועי

השארת תגובה